変形性股関節症の夜の痛みに悩み、「布団に入ると股関節がうずく」と感じる方は少なくありません。
京都・中京区の京都オステオパシーセンター2Fでは、血流と日中の負担に着目し、夜間の痛みを和らげるケアをご提案しています。
理学療法士・健康科学修士・発達ケア・アドバイザーの大村颯太が、寝る前の入浴やポジショニング、朝のセルフケアなど実践的なアドバイスを提供しています。
本記事では、夜の股関節痛を軽減する具体的な方法を、研究エビデンスを交えてお伝えします。
📑 目次
変形性股関節症の夜の痛みを和らげる方法｜京都・中京区のオステオパシー
「昼より夜のほうが股関節がうずく」という方へ
日中はなんとか動けても、布団に入って体を休めた途端に股関節がじんわりうずいてくる。そんな声を、当院でもよく伺います。動いていないのに夜だけ痛むと、「かえって悪くなっているのでは」と不安になりますよね。ただ、夜の痛みは日中の負担の蓄積や、じっとしている間に血のめぐりが落ちることなど、いくつかの要因が重なって起こることが多いんです。ここでは、私が実際に患者さんへお伝えしている夜をラクに過ごすための工夫を、寝る前・寝るとき・朝起きたとき、の順にお話しします。
もし以下にひとつでも当てはまる方は、この記事をぜひ最後まで読んでみてください。
夜に股関節がうずくのは「血流」と「日中の負担」が関わっている
変形性股関節症の夜の痛みには、はっきりした一つの原因があるわけではありません。ただ、現場で患者さんのお話を伺っていると、共通しているのは、日中に股関節へかかった負担が夜になって出てくることと、横になってじっとしている間に下半身の血のめぐりが落ちること、この二つです。血流が落ちると、関節まわりにたまった老廃物が流れにくくなり、こわばりやうずきを感じやすくなります。痛みと睡眠は互いに影響し合うことも知られていて、痛みで眠りが浅くなり、眠りが浅いとさらに痛みを感じやすくなる、という悪循環に入りやすいんですね。だからこそ、夜の過ごし方を少し工夫して股関節まわりの血流を保っておくことが、翌朝の軽さにつながっていきます。
寝る前のひと工夫で股関節の血流を整える
まずおすすめしているのが、寝る前にシャワーで済ませず、しっかり湯船につかって体を温めることです。体が温まると血のめぐりが上がり、股関節まわりのこわばりがやわらぎます。就寝前の入浴には、寝つきをよくする働きも期待できます。就寝の1〜2時間前に40℃前後のお風呂に10分ほど入ると、寝つき（入眠までの時間）が短くなり、睡眠の質が上がったと報告されています（Haghayegh et al., 2019）。温まった手足から熱が逃げることで体の内側の温度が下がり、眠りに入りやすくなるためと考えられています。
あわせて、寝る前は冷たい飲み物やアイスクリームは控えめにして、白湯やノンカフェインの温かい飲み物でお腹を温めておくのもよいと思います。お腹まわりが冷えないほうが、股関節やその周辺の血流にもプラスに働いてくれる印象があります。
もう一つ大切なのがポジショニングです。あおむけで寝るなら膝の下にクッションを入れる、横向きなら抱き枕を脚ではさむ。たったこれだけでも股関節が楽な位置におさまり、夜中に痛みで目が覚めにくくなります。翌朝の体の軽さが変わった、とおっしゃる方も少なくありません。
ご自宅でできる朝の股関節セルフケア｜2分の呼吸から始める血流ケア
朝起きてすぐ動き出すと、股関節がこわばったまま体重をかけることになり、最初の一歩が痛みやすくなります。そこで、起き上がる前に布団の中でできる簡単な運動を続けていただくと、血のめぐりが立ち上がり、動き出しがぐっと楽になります。変形性股関節症では、運動療法が痛みや動きにくさをやわらげることがメタ解析でも示されていて（Teirlinck et al., 2023）、無理のない範囲で続けることがなにより大切です。次の流れを、痛みの出ない範囲で左右均等に行ってみてください。
- 1腹式呼吸を2分。あおむけのまま、お腹をふくらませるように鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きます。全身の力を抜くきっかけになります。
- 2股関節の運動を左右3分ずつ。脚を軽く開いて閉じる（外転・内転）動きや、その場でできる下半身の運動をゆっくり行います。
- 3足踏み運動。ももを軽く持ち上げるように、リズムよく足踏みをします。
- 4足首のポンプ運動を2分。足首を伸ばす・反らす（底屈・背屈）をくり返します。ふくらはぎのポンプが働き、下半身の血の戻りが促されます。足首の運動は、じっとしているときよりも下半身の静脈の流れを増やすことが確かめられています（Li et al., 2020）。
呼吸2分・股関節の運動を左右3分ずつ・足首のポンプ2分。これを最低ラインとして続けていただくと、血液の循環が変わって、痛みそのものもやわらぎやすくなります。
ただし、2週間ほど続けても変化が乏しい場合や、痛み・しびれが強くなる場合、ご自身で続けることに不安がある場合は、無理に続けず専門家にご相談ください。背景に別の問題が隠れていることもあり、適切な評価のうえで方針を組み直したほうが回復が早いケースもあります。
2週間ほど続けても変化が乏しい場合や、痛み・しびれが強くなる場合は、無理に続けず一度ご相談ください。LINEでお気軽にご相談いただけます。
夜の股関節痛が気になる方は京都・中京区のオステオパシーへ
夜の痛みは、日中の体の使い方や姿勢、生活習慣とも深くつながっています。ご自宅でのケアを続けても変化が乏しいときは、股関節そのものだけでなく、体全体のバランスから原因を探っていくと道が開けることがあります。当院では、理学療法士・健康科学修士・発達ケア・アドバイザーの大村颯太が、おひとりずつの状態をていねいに評価し、その方に合ったケアと自宅での過ごし方をご提案しています。夜のうずきが気になる方は、どうぞお気軽にご相談ください。
参考文献
- (Teirlinck et al., 2023) Effect of exercise therapy in patients with hip osteoarthritis: A systematic review and cumulative meta-analysis
- (Haghayegh et al., 2019) Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis
- (Li et al., 2020) Effects of ankle pump exercise frequency on venous hemodynamics of the lower limb
よくあるご質問
Q. 夜になると股関節が痛むのはなぜですか？
A. 日中の股関節への負担が蓄積し、横になって血流が落ちることで、関節まわりの老廃物が滞りやすくなることが原因の一つです。入浴や適切な姿勢で血流を保つと和らぎやすくなります。
Q. 寝るときの姿勢で気をつけることはありますか？
A. あおむけなら膝の下にクッションを入れ、横向きなら抱き枕を脚ではさむと股関節に負担がかかりにくくなります。当院でもこのポジショニングを推奨しています。
Q. 朝のセルフケアはどのくらい続ければ効果が出ますか？
A. 最低2週間程度、無理のない範囲で続けてみてください。変化が乏しい場合や痛みが強くなる場合は、無理に続けず京都オステオパシーセンター2Fまでご相談ください。
Q. 予約はどうすればいいですか？
A. LINEでのご予約がスムーズです。LINE公式アカウントからお問い合わせいただくか、お電話でも対応しております。当院のウェブサイトからも24時間予約を受け付けています。
Q. 変形性股関節症で通院はできますか？
A. はい、当院では変形性股関節症の夜間痛や日常生活の不調に対し、理学療法士・健康科学修士・発達ケア・アドバイザーの大村颯太が評価とケアを行っています。お気軽にご相談ください。
京都オステオパシーセンター2F
〒604-8366 京都府京都市中京区七軒町466
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