変形性膝関節症で立ち上がるたびに膝がズキッと痛み、歩き出せば平気なのにその瞬間だけがつらいと感じる方は少なくありません。
京都・中京区の京都オステオパシーセンター2Fでは、太ももの前側に偏った立ち上がり方を見直し、膝の負担を分散する動作を丁寧に分析・施術しています。
理学療法士・健康科学修士・発達ケア・アドバイザーの大村颯太が、お尻やもも裏を活用した立ち上がり方のセルフケアと、個別の動作評価をご提供しています。
本記事では、立ち上がり動作で膝痛が生じる原因と、ご自宅で試せる具体的な練習方法を、研究エビデンスを交えてお伝えします。
📑 目次
変形性膝関節症で立ち上がると膝が痛む原因｜京都のオステオパシー
立ち上がるたびに膝が痛む方へ
椅子や床から体を起こす、そのほんの数秒。そこに毎回、膝のズキッとした痛みが割り込んでくる。そんな感覚を抱えたまま日常を過ごしている方は、思っている以上に多いのではないかと感じています。歩き出してしまえば案外平気なのに、立ち上がる瞬間だけがつらい。これは変形性膝関節症の方によく見られるパターンです。
もし以下にひとつでも当てはまる方は、この記事をぜひ最後まで読んでみてください。
太もも前ばかりに頼る立ち上がり方が膝の負担になる理由
立ち上がるという動作は、膝を伸ばす力だけで完結しているわけではありません。本来は股関節、膝関節、足関節がそれぞれの役割を果たしながら、全身で体重を持ち上げています。ところが、変形性膝関節症で膝に痛みや不安定感があると、無意識のうちに「膝を守ろう」とする動きが生まれ、結果として太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）にだけ頼るような立ち上がり方になりやすい、という側面があります。
お尻ともも裏を使うと膝の負担が分散されやすい理由
では、膝への負担を減らすためにできることは何か。一つの方向性として、お尻の筋肉（殿筋）やもも裏の筋肉（ハムストリングス）を、立ち上がる動作の中でもう少し積極的に働かせる、という考え方があります。
膝周りの筋肉の使い方（共収縮のパターン）に着目した研究では、神経筋トレーニングと呼ばれる、動きの質やバランスを重視したトレーニングを行ったグループのほうが、通常の大腿四頭筋強化のみのグループよりも、膝関節への負担に関連する筋の共収縮が大きく減少したと報告されています（Rashid et al., 2022）。膝だけを鍛えるのではなく、体の使い方そのものを見直すアプローチに一定の意味があることを示す結果だと言えそうです。
また、股関節まわりの筋力トレーニングと体幹まわりのトレーニングを比較した研究でも、どちらのグループも膝の機能評価スコアや、椅子からの立ち座りテストの成績が有意に改善したことが報告されています（Jadhav & Palsule, 2025）。膝そのものだけでなく、股関節やお尻、体幹まで含めて体を使うことが、結果的に膝の負担を和らげる方向に働く可能性がある、というのは、臨床の現場での実感とも重なるところがあります。
当院にいらっしゃる患者さんの中にも、「お尻に力を入れる感覚を覚えてから、立ち上がる瞬間の痛みが和らいだ気がする」と話してくださる方が実際にいらっしゃいます。もちろん個人差はありますが、試してみる価値のある視点ではないかと思います。
ご自宅でできる立ち上がりのセルフケア｜お尻ともも裏を意識した練習
このセルフケアは、変形性膝関節症で立ち上がる瞬間に膝が痛みやすい方や、太ももの前側ばかりが疲れてしまうと感じている方を対象にしています。特別な道具は必要なく、椅子があればその場で試すことができます。
- 1椅子に浅めに座り、両足を肩幅くらいに開いて、足を少しだけ体のほうに引き寄せます。
- 2立ち上がる前に、お尻を軽く後ろに突き出すようにして、上半身を少し前に倒します。
- 3膝を伸ばすことだけを意識するのではなく、お尻ともも裏でグッと床を踏みしめるようなイメージで、体を持ち上げます。
- 4立ち上がりきったら、一度お尻に力が入っている感覚があるかを確認してみてください。
1日に数回、椅子からの立ち座りの中でこの動きを意識するだけでも、体の使い方は少しずつ変わっていきます。急いで何度も繰り返す必要はなく、ゆっくり丁寧に行うほうが、お尻やもも裏の感覚をつかみやすいと思います。
ただし、2週間ほど続けても変化が乏しい場合や、痛み・しびれが強くなる場合、ご自身で続けることに不安がある場合は、無理に続けず専門家にご相談ください。背景に別の問題が隠れていることもあり、適切な評価のうえで方針を組み直したほうが回復が早いケースもあります。
2週間ほど続けても変化が乏しい場合や、痛み・しびれが強くなる場合は、無理に続けず一度ご相談ください。LINEでお気軽にご相談いただけます。
立ち上がりの膝の痛みが続く方は京都・中京区のオステオパシーへ
立ち上がる瞬間の膝の痛みは、我慢して過ごしているうちに、外出や家事、趣味の時間まで少しずつ制限してしまうことがあります。太もも前だけに頼らない立ち上がり方を身につけることは、その一歩を軽くする助けになるかもしれません。
京都・中京区にある当院では、理学療法士・健康科学修士・発達ケア・アドバイザーの大村颯太が、動作分析を通してお一人おひとりの立ち上がり方や歩き方のクセを丁寧に確認しながら施術を行っています。ご自宅でのセルフケアを続けても変化を感じにくい場合や、痛みの原因をきちんと評価してほしいという場合は、お気軽にご相談ください。
参考文献
- (Rashid et al., 2022) Muscle activation patterns around knee following neuromuscular training in patients with knee osteoarthritis: secondary analysis of a randomized clinical trial
- (Jadhav & Palsule, 2025) Effect of Core Versus Hip Strengthening on Knee Function in Adults With Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial
よくあるご質問
Q. 立ち上がる瞬間だけ膝が痛むのは変形性膝関節症のせいですか？
A. 変形性膝関節症では関節のクッションがすり減り、立ち上がりのように膝に体重が集中する動作で痛みが出やすくなります。ただし、他の原因が隠れている可能性もあるため、一度専門家による評価をおすすめします。
Q. 立ち上がりのセルフケアはどのくらい続ければ効果を感じられますか？
A. 1日数回、ゆっくり丁寧に行うことで、2週間ほどで変化を感じる方が多いです。ただし、効果には個人差があり、痛みが強くなる場合は無理せず当院にご相談ください。
Q. 予約はどのように取ればよいですか？
A. LINEでのご連絡が最もスムーズです。その後、公式WEB予約システムからご希望の日時をお選びいただくか、お電話でも受け付けております。
Q. 京都オステオパシーセンター2Fではどのような施術を行っていますか？
A. 理学療法士の大村颯太が、動作分析に基づいて立ち上がり方や歩き方のクセを評価し、手技によるアプローチと運動指導を組み合わせて膝への負担軽減を図ります。
Q. セルフケアを試しても痛みが改善しない場合、どうすればよいですか？
A. 2週間続けても変化が乏しい場合や痛みが強くなる場合は、別の原因が隠れている可能性があります。自己判断せず、京都オステオパシーセンター2Fまでご相談ください。
京都オステオパシーセンター2F
〒604-8366 京都府京都市中京区七軒町466
阪急大宮駅 徒歩3分
受付時間：9:00〜20:00(土曜休診／日祝対応可・最終受付20:00)
