ランニング中やランニング後にお尻の奥がズキッと痛む症状は、仙腸関節の負担が原因である可能性があります。
京都・中京区の京都オステオパシーセンター2Fでは、骨盤の動きや走り方の癖を評価し、痛みの背景にある全身のつながりを整える施術を提供しています。
理学療法士・健康科学修士・発達ケア・アドバイザーの大村颯太が、ランニングによるお尻の痛みに対して、骨盤や体幹の安定性を高めるセルフケアと専門的なアプローチをご提供しています。
本記事では、仙腸関節の役割や痛みを生む走り方の癖、ご自宅で実践できるセルフケアの方法を、研究エビデンスを交えてお伝えします。
📑 目次
ランニング中のお尻の痛みの原因とは？仙腸関節との関係を解説
走ったあとにお尻の奥がズキッと痛むのはなぜ？
「走ったあとに、お尻の奥がズキッと痛む」。ランニングを楽しんでいる方から、当院でもときどきこうしたご相談をいただきます。腰でもなく、股関節でもなく、お尻の奥のほう。場所がはっきりしないぶん、どこに相談すればいいのか迷ってしまう方も多いように感じます。この痛みには、骨盤をつないでいる「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」という部分が関わっていることがあります。
もし以下にひとつでも当てはまる方は、この記事をぜひ最後まで読んでみてください。
ランニングで生じるお尻の痛みと仙腸関節のつながり
仙腸関節は、背骨の土台である仙骨と、左右の骨盤（腸骨）をつないでいる関節です。ぐりぐりと大きく動くタイプの関節ではないのですが、走るときの着地の衝撃を受け止めて、上半身と下半身のあいだで力を受け渡しする、いわば中継地点のような役割を担っています。
ここに負担が集中すると、お尻の奥やベルトラインのあたりに痛みが出やすくなります。「腰だと思っていたら、もう少し下だった」「股関節かと思っていたら、奥のほうだった」というように、ご本人でも場所を言い当てづらいのが、この部位の痛みの特徴のひとつかなと思います。走っているあいだは何度も着地の衝撃が繰り返されるので、仙腸関節まわりにとっては、負担が積み重なりやすい場面だといえます。仙腸関節そのものについて詳しく知りたい方は、仙腸関節障害の症状別ページもあわせてご覧ください。
走り方の癖が仙腸関節への負担を生むしくみ
では、なぜ仙腸関節にばかり負担が偏ってしまうのでしょうか。ひとつのヒントが、走るときのフォームにあります。
女性ランナーの走行動作を調べた研究では、片側の仙腸関節に痛みがある方は、その脚に体重をのせたときに反対側の骨盤が落ち込みやすく、さらに着地のときの膝の曲がりが少なく、足が前に出すぎる（オーバーストライド気味になる）傾向があったと報告されています（Whitney et al., 2022）。骨盤を支える力が一歩ごとに少しずつ不足していると、その分を仙腸関節のまわりが引き受けることになりやすい、と考えると分かりやすいかもしれません。
もちろん、フォームだけがすべての原因というわけではありません。ただ、痛む場所そのものだけでなく、「その痛みを生んでいる土台＝骨盤を支える力や走り方の癖」に目を向けることが、遠回りのようでいて実は近道になりやすい、という点はお伝えしておきたいところです。
ご自宅でできる仙腸関節まわりのセルフケア｜2週間で変化を見る続け方
ここでは、走ったあとのお尻の痛みが気になる方に向けて、ご自宅でできるセルフケアをご紹介します。目的は「骨盤を支える力を少しずつ育てること」です。痛みを我慢して鍛えるものではないので、痛くない範囲で、1日5分ほどから気軽に始めてみてください。
まず、横向きに寝て、上になった脚を軽く持ち上げてみましょう。お尻の横の筋肉（中殿筋）に、じんわり力が入る感覚があれば十分です。次に、仰向けで片方の膝を両手でかかえ、股関節と骨盤まわりをやさしく動かして、こわばりをほぐしていきます。最後に、お腹を軽くへこませる呼吸を意識して、体幹の支えを保つ練習を加えます。どれも勢いや回数を競うものではなく、「支える感覚を思い出す」くらいのつもりで続けるのがコツです。
体を動かすケアが役立つことは、研究でも報告されています。仙腸関節の機能障害による腰やお尻の痛みをもつ方を対象にしたランダム化比較試験では、運動療法も徒手療法も、どちらも痛みと生活のしづらさを軽くする方向に働いたとされています（Nejati et al., 2019）。一方で、徒手療法だけを取り出して検討したメタ解析では、痛みそのものを大きく減らす効果ははっきりせず、生活動作のしづらさには中等度の改善がみられたと報告されており、解釈には慎重さも必要とされています（Trager et al., 2024）。こうした知見をあわせて考えると、誰かに整えてもらうことに頼りきるのではなく、ご自身でも骨盤を支える力を育てていくことが、回復を後押ししてくれる可能性があると言えそうです。
ただし、2週間ほど続けても変化が乏しい場合や、痛み・しびれが強くなる場合、ご自身で続けることに不安がある場合は、無理に続けず専門家にご相談ください。背景に別の問題が隠れていることもあり、適切な評価のうえで方針を組み直したほうが回復が早いケースもあります。
2週間ほど続けても変化が乏しい場合や、痛み・しびれが強くなる場合は、無理に続けず一度ご相談ください。LINEでお気軽にご相談いただけます。
走るとお尻が痛む方は京都・中京区のオステオパシーへ
当院では、ランニングで生じるお尻の痛みについて、骨盤の動き・体幹の安定・歩き方や走り方の癖を、ひとつずつていねいに評価していきます。お尻の痛みをその場所だけの問題とは考えず、骨盤・腰椎・股関節・反対側の脚、そして呼吸まで含めて、全身のつながりのなかでバランスを整えていくのがオステオパシーの視点です。担当は、理学療法士・健康科学修士・発達ケア・アドバイザーの大村颯太です。
「走ると痛むから、もう走るのをやめようか」とあきらめてしまう前に、フォームを支える土台を見直してみる価値は十分にあります。また気持ちよく走りを楽しみたい方は、どうぞお気軽にご相談ください。
参考文献
- (Whitney et al., 2022) Running gait biomechanics in female runners with sacroiliac joint pain
- (Nejati et al., 2019) Effectiveness of Exercise Therapy and Manipulation on Sacroiliac Joint Dysfunction: A Randomized Controlled Trial
- (Trager et al., 2024) Efficacy of manual therapy for sacroiliac joint pain syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
よくあるご質問
Q. ランニング後のお尻の痛みは、整体やストレッチで治りますか？
A. ご自身で行うセルフケア（横向きでの脚上げや、仰向けでの膝かかえなど）は、骨盤を支える筋力を育てるのに役立ちます。2週間程度続けても変化がない場合や痛みが強い場合は、京都オステオパシーセンター2Fにご相談ください。
Q. ランニング中にお尻が痛いときは、走るのを休んだ方がいいですか？
A. 強い痛みがあるとき、走るたびに悪化するとき、しびれを伴うときは、いったん負荷を下げて状態を確認することが大切です。痛みを我慢して走り続けるより、骨盤まわりの負担やフォームを見直した方が結果的に早く戻りやすいことがあります。
Q. 予約はどのようにすればいいですか？
A. まずはLINE（@402rnrow）からお気軽にご連絡ください。その後、公式ウェブサイトからご予約いただくか、お電話でも受け付けております。
Q. 症状が改善するまでどのくらい通えばいいですか？
A. 症状や体の状態によって個人差がありますが、一般的には数回の施術で変化を感じられる方が多いです。大村颯太が評価に基づき、適切な頻度と期間をご提案します。
Q. 走り方の癖を治すためには、どんな施術を受ければいいですか？
A. 京都オステオパシーセンター2Fでは、骨盤や体幹の安定性、歩行・走行のフォームを総合的に評価し、必要な徒手療法や運動指導を行います。まずはご相談ください。
京都オステオパシーセンター2F
〒604-8366 京都府京都市中京区七軒町466
阪急大宮駅 徒歩3分
受付時間：9:00〜20:00(土曜休診／日祝対応可・最終受付20:00)
